ドローイン呼吸の基本（腹横筋の活性化、体幹の安定）
姿勢矯正や腰痛・猫背改善につながる仕組みは、呼吸筋を意識的に動かすことで横隔膜の働きを良くすることにあります、自律神経の安定や疲労回復にも効果的であり、呼吸残量をなくし、1回の吸い込む、呼吸量を容易に上げていくことができる呼吸法です。ぜひマスターして生活の1部にセルフケアとして入れてみていただきたいと思います。眠りが深くなり、疲れが取りやすくなるかもです
ドローイン呼吸が腰に及ぼす生理的な働き
一般的な脊柱管狭窄タイプ多くの人は後ろにそり返り伸展すると悪化する。前かがみ屈曲で楽になる理由は前かがみになると脊柱管が広がり、神経の圧迫が一時的に緩むため、そのため自転車や買い物カートを押す姿勢は楽だと言われます。
特に朝、筋肉がこわばっていると辛い、座っている時が楽というのが多くです。曲定的な馬尾型脊柱管狭窄症と言われています。
では、この姿勢で楽になれるストレッチはないかと常々考えられた1部をご紹介させていただきます。
【体を整える4ステップストレッチ】
～朝夕の数分で、背骨から呼吸までリセット～
これから3回に分けてドローイン呼吸法、フォーステップストレッチをブログ投稿していきます
朝晩5回で体幹サポート！ Q&A方式
- Q「歩くとしびれる」に効く呼吸法とは？ A)お腹を力まない“ゆるい腹圧”がポイント。腰痛を抱える方にやさしい体幹強化です。
- Q)腰にやさしい体幹リセット呼吸 A) 膝立て姿勢で骨盤を安定させ、息を吸って胸を広げ、吐くと同時におへそを内側へ。
- Q)毎日できる「腰が軽くなる」ケア A) 朝晩2セットの呼吸法だけでOK。仰向けで静かに呼吸し、腰への負担もゼロ。
- Q)天然コルセットで腰を守る A) 腹横筋（ふくおうきん）というインナーマッスルが、腰をサポートする“内なるコルセット”になります。
よくある間違いと正しいやり方のポイント
毎日の不調、背骨と呼吸で変えてみませんか？
よくある誤解（お腹を必要以上にへこませる、呼吸を止める など）
正しいフォーム（膝立て・肋骨の動き・肩をすくめない）
1日に何回もやらない過呼吸になるので、朝夕合計6回から10回までの間に留めておく
ドローイン呼吸のパターン4つ紹介します
1つ目は「背骨ロール前屈」。前に倒れながら背中を広げ、深い呼吸とともに一日の緊張をゆるめます。
2つ目は「胸椎そらし」。（狭窄症禁止）うつ伏せでゆっくり上半身を反らせることで、背中のしなやかさと骨盤の連動性を高めます。
3つ目は「四つん這い正座」。背中を丸めるようにして、腰から背中にかけての緊張を和らげます。
４つ目は、「ドローイン呼吸法」。仰向けになり、おへそを体の中に引き込むように息を吐くことで、腹部の深層筋を目覚めさせます。
特に運動が苦手な方や、狭窄症・腰痛にお悩みの方におすすめの優しいストレッチです。朝の目覚めや夜のリラックスタイムにぜひ習慣にしてみてください。
背骨ロール
これから３回にわたって、姿勢や自律神経を整えるセルフケアをシリーズでご紹介していきます。
今日からはじめる”天然の整体”習慣、まずは第一歩として「背骨ロール」からスタートしてみませんか？
今回ご紹介するのは、簡単で続けやすい「背骨ロール」。
朝や夜に、前屈しながら背骨をひとつずつ動かすだけ。
呼吸とともにゆっくり行うことで、自律神経にも良い影響を与え、肩こり・頭痛・疲れの軽減にもつながっていきます。
呼吸の調整のポイント1、4−2−4のリズムで腹式呼吸
：背骨ロール前屈（朝夕の習慣に）・前屈姿勢で背骨を縦に広げていく動作。
・1日2〜3セット、深い呼吸とともに。
・猫背や肩こり、朝のこわばりにも有効。
１、 つま先拳1個分開き、まっすぐ立つ
まず4秒鼻から息を吸い込みます。
2、2秒息を止めて口から息を４秒吐き続けながら
少し口をすぼめながら、肩の力を抜きへそを引っ込むように、首、背中、腰の順に、ゆっくり曲げる
3、頭頂部が床につくまで丸めたら、ゆっくり4秒呼吸を吸います。
4番鼻から息を吸いながら、腰、背中、首の順にゆっくり体を起こしていく
これを意識しながら腹式呼吸ですると、お腹が張るへそを凹まさないように、最終的に持ってくようにするのがよろしいです
呼吸を吐きながら、体内の毒素でドックスする
日常生活やセルフケアへの応用
- とくに脊柱管狭窄症の傾向がある方、背中や腰の筋肉が硬くなりやすい方、
緊張で呼吸が浅くなっている方には、やさしく深くアプローチできます。 - デスクワークや家事中でもできる簡単な応用を繰り返し続けることで、呼吸が深くなり、自律神経も整いやすくなってきます。
- 偏頭痛やストレスによる不調を感じている方も、ぜひ一度試してみてください。
- 動画を見ながら、まずは1日1セットから。
あなたの背骨が、少しずつ“ほぐれていく”感覚を楽しんでみてください。
注意点
あまりやりすぎると、酸素を吸い込み二酸化炭素が充満し、過呼吸になります。決まった回数をお守りください。詳しくはターザン呼吸コンサルタントより参照
※「座りっぱなしや狭窄症傾向の方は、詳しい解説はこちら → 長時間座りっぱなしで固まった腰をゆるめる呼吸」
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