”２回目”ドローイン呼吸と腰部・股関節症の関係
- 長時間座りっぱなしで仕事や運転をしていると、
「腰だけでなく、股関節のあたりまで重だるい」
「立ち上がるときに股関節がつまる感じがする」
といったご相談をいただくことがあります。 - 変形性股関節症などの診断を受けている方の中にも、
レントゲンだけでは説明しきれない「こわばり感」「動きづらさ」を抱えているケースが少なくありません。
よくある誤りと正しいドローイン呼吸の実践法
- 2回目は「胸椎そらし」です。うつ伏せでゆっくり上半身を反らせることで、背中のしなやかさと骨盤の連動性を高めます。
これは股関節まわりや一般的な腰痛・椎間板ヘルニアの方におすすめします。脊柱管狭窄症の方にはおすすめできません。 - 脊柱管狭窄症の方はステップ1で腰椎ロールを参照してください。
股関節症の方にとっての「姿勢」と「呼吸」
- 股関節まわりは、
- 骨盤の角度
- 背骨のカーブ
- お腹まわりの力の入り方（インナーマッスル）
- といった要素の影響を受けやすい関節です。
- 股関節症そのものを治すというよりも、
- 「負担のかかり方をできるだけ均等にする」
- 「こわばった筋肉を呼吸に合わせてゆるめていく」
- というイメージで、姿勢と呼吸を整えていくことが、日常生活での動きやすさにつながります。
【体を整える4ステップストレッチと注意点】
「猫背リセット！胸をひらく“胸椎そらし”」
背中が丸くなり猫背や巻き肩が気になる方におすすめなのが「胸椎そらし運動」です。
胸をひらき呼吸を深めることで、姿勢改善はもちろん、肩こりや疲れ目、自律神経の安定にもつながります。
優しい手順ステップ１
手順
① うつぶせになり、両腕を前方にまっすぐ伸ばします。（1日2〜3回が目安）
② 口から息を吐きながら、手で床を押し、顔 → 首 → 胸の順番にゆっくり起こしていきます。
姿勢が完成したら、20秒間キープ。胸の中心が伸びている感覚を意識します。
③ 口から息を吐きながら、胸 → 首 → 顔の順にゆっくりとおろします。
骨に負担をかけないように、スローな動きがポイントです。
ここは4-2-4のリズムで呼吸
4秒吸って2秒止めて、4秒吐くイメージで行いましょう。
鼻から吸って → 一度呼吸を止めて → 口をすぼめてゆっくり吐き出すイメージです。
動作の中でしっかり息を吐ききることで、体にたまった二酸化炭素やガスが抜け、デトックス効果も期待できます。
毎日の習慣にすることで、胸椎の柔軟性が高まり、姿勢が自然と美しく整っていきます。
優しい手順ステップ2
股関節を緩めて姿勢と呼吸を整えるステップ２
股関節は体の土台であり、腰や膝の不調にも大きく関わります。固くなってしまうと、血流やリンパの流れが滞り、疲労やむくみ、腰痛の原因に。ここではシンプルで効果的な「股関節ゆるめストレッチ」をご紹介します。
手順
① 両手を腰に当て、背筋を伸ばします。つま先を正面に向け、足は腰幅に開きましょう。
② 両足を前後に大きく開きます。
③ 口から息を吐きながら、ゆっくり腰を落とします。前足のかかとの真上に膝が来るように重心を移動し、そのまま20秒キープ。
④ 口から息を吐きながら、ゆっくり立ち上がります。左右を2〜3回繰り返し、1日2〜3セットが目安です。ここも4-2-4のリズムを意識します。
👉 ポイントは「呼吸」。吐く息を長く意識することで二酸化炭素を排出し、体の中の不要なものをデトックスできます。焦らず、呼吸と動作を合わせて行うことが大切です。
股関節を緩めると腰や膝の負担が軽くなり、姿勢や呼吸も自然と整っていきます。
腰や膝に負担をかけない股関節のセルフケアとして
姿勢安定化をサポートする
股関節症や腰痛の予防ケア
血流が良くなり、ぐっすり眠りやすくなる
【注意点】
あまりやりすぎると、呼吸が浅く速くなり、息苦しさやめまいなど、過呼吸のような症状につながることがあります。無理をせず、決まった回数をお守りください。詳しくは、ターザンWebの呼吸コンサルタントの記事もご参照ください。
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