ドローイン呼吸と腰部・狭窄症の関係
腰部、脊柱管狭窄症とは、加齢変化で脊柱管全体が狭くなり、狭くなった脊柱管が薄くなった骨や神経を圧迫して起こる痛みです慢性化した状態であるため、ヘルニアとは別に炎症は時間が経過しても楽になる場合はなく、自然完治することが難しい状態にあります。症状のコントロールといった姿勢改善や、軽い運動、温熱などが中心になっております。
ドローイン呼吸が腰に及ぼす生理的な働き
一般的な脊柱管狭窄タイプ多くの人は後ろにそり返り伸展すると悪化する。前かがみ屈曲で楽になる理由は前かがみになると脊柱管が広がり、神経の圧迫が一時的に緩むため、そのため自転車や買い物カートを押す姿勢は楽だと言われます。
特に朝、筋肉がこわばっていると辛い、座っている時が楽というのが多くです。曲定的な馬尾型脊柱管狭窄症と言われています。
では、この姿勢で楽になれるストレッチはないかと常々考えられた1部をご紹介させていただきます。
よくある誤りと正しいドローイン呼吸の実践法
2つ目は「胸椎そらし」。うつ伏せでゆっくり上半身を反らせることで、背中のしなやかさと骨盤の連動性を高めます。
これは股関節や通常の腰痛ヘルニアの方にお勧めします。狭窄症の方にはお勧めできません。狭窄症の方はステップ1で腰椎ロールを参照してください。
【体を整える4ステップストレッチと注意点】
「猫背リセット！胸をひらく“胸椎そらし”」
背中が丸くなり猫背や巻き肩が気になる方におすすめなのが「胸椎そらし運動」です。
胸をひらき呼吸を深めることで、姿勢改善はもちろん、肩こりや疲れ目、自律神経の安定にもつながります
優しい手順ステップ１
手順
① うつぶせになり、両腕を前方にまっすぐ伸ばします。（1日2〜3回が目安）
② 口から息を吐きながら、手で床を押し、顔 → 首 → 胸の順番にゆっくり起こしていきます。
姿勢が完成したら、20秒間キープ。胸の中心が伸びている感覚を意識します。
③ 口から息を吐きながら、胸 → 首 → 顔の順にゆっくりとおろします。
骨に負担をかけないように、スローな動きがポイントです。
ここは4-2-4のリズムで呼吸
4秒吸って2秒止めて、4秒吐く
鼻、→呼吸止める口すぼめ、→吐き出し
動作の中でしっかり息を吐ききることで、体にたまった二酸化炭素やガスが抜け、デトックス効果も期待できます。
毎日の習慣にすることで、胸椎の柔軟性が高まり、姿勢が自然と美しく整っていきます。
優しい手順ステップ2
股関節を緩めて姿勢と呼吸を整える」ステップ２”
股関節は体の土台であり、腰や膝の不調にも大きく関わります。固くなってしまうと、血流やリンパの流れが滞り、疲労やむくみ、腰痛の原因に。ここではシンプルで効果的な「股関節ゆるめストレッチ」をご紹介します。
手順
① 両手を腰に当て、背筋を伸ばします。つま先を正面に向け、足は腰幅に開きましょう。
② 両足を前後に大きく開きます。
③ 口から息を吐きながら、ゆっくり腰を落とします。前足のかかとの真上に膝が来るように重心を移動し、そのまま20秒キープ。
④ 口から息を吐きながら、ゆっくり立ち上がります。左右を2〜3回繰り返し、1日2〜3セットが目安です。ここは4-2-4のリズム
👉 ポイントは「呼吸」。吐く息を長く意識することで二酸化炭素を排出し、体の中の不要なものをデトックスできます。焦らず、呼吸と動作を合わせて行うことが大切です。
股関節を緩めると腰や膝の負担が軽くなり、姿勢や呼吸も自然と整っていきます。
腰や膝に負担をかけない股関節のセルフケア」として、
姿勢安定
狭窄症や腰痛ケア
血流改善
【注意点】
あまりやりすぎると、酸素を吸い込み二酸化炭素が充満し、過呼吸になります。決まった回数をお守りください。詳しくはターザン呼吸コンサルタントより参照
コメント